原標(biāo)題：蝦皮、骨頭湯真的不補(bǔ)鈣！ 這些大食物才是真正的補(bǔ)鈣極品
很多人都覺得，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒。
但這種看法顯然是——
錯(cuò)的！
應(yīng)當(dāng)從青少年時(shí)期就開始預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，以獲得 骨量峰值。
趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來(lái)患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)小一些。所以，無(wú)論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停。
別急，你先放下手里的鈣片！
對(duì)于補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該從每天的飲食做起，吃點(diǎn)好吃的來(lái)補(bǔ)鈣，多幸福啊。
蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣
說(shuō)到飲食補(bǔ)鈣，許多人第一反應(yīng)都是來(lái)點(diǎn)蝦皮、骨頭湯。
圖片來(lái)源：站酷海洛
然而，它們都不是補(bǔ)鈣的好選擇。
蝦皮的鈣含量為 991 毫克 / 100 克，確實(shí)不低。但它有兩個(gè)問(wèn)題：
含鹽量高。 100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克，不可能吃太多；
吸收率低。 蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。
總之就是弊大于利，不推薦的。
還有人認(rèn)為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應(yīng)該補(bǔ)鈣很不錯(cuò)。
然而實(shí)際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。
喜歡喝，可以喝一些，但千萬(wàn)別以為它能補(bǔ)鈣。
那究竟吃什么才能真正補(bǔ)鈣呢？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜吧！
第六名：堅(jiān)果
堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。
各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100——200 毫克 / 100 克。
另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。
堅(jiān)果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。
第五名：芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。
看上去是不是比牛奶青菜厲害多了？
但問(wèn)題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會(huì)天天吃，而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它們?cè)谝黄鸬拟}是難以被吸收的。
所以還是讓它做第五名吧。
吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼面
200——300 mg 鈣不在話下
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第四名：魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：
魚類的含鈣量約為 50——150 毫克 / 100 克；
貝類含鈣量通常高于 200 毫克 / 100 克。
是不是給大家吃海鮮找了個(gè)好借口——
不過(guò)，水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃，建議每天吃 40——50 克，每周 280——350 克就夠了。
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第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不行。
內(nèi)酯豆腐口感細(xì)膩嫩滑
但補(bǔ)鈣效果差
圖片來(lái)源：站酷海洛
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：
鹵水豆腐： 又叫北豆腐，含鈣量 138 毫克 / 100 克；
石膏豆腐： 也叫南豆腐，含鈣量 116 毫克 / 100 克。
它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
第二名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：
薺菜： 含鈣量為 294 毫克 / 100 克，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草頭： 含鈣量高達(dá) 713 毫克 / 100 克，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
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雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品 是補(bǔ)鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 毫升）中的鈣超過(guò) 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。
而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。
補(bǔ)鈣應(yīng)該這樣吃
每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜；
多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；
適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類。
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