雖然謠言滿(mǎn)天飛，但牛奶和奶制品 是補(bǔ)鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過(guò) 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就滿(mǎn)足了一半的鈣需求。
而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。
第二名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：
薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足;
苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g，一盤(pán)酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不行。
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
內(nèi)酯豆腐口感細(xì)膩嫩滑，但補(bǔ)鈣效果差
第四名：芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多!100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?
但問(wèn)題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會(huì)天天吃。
所以還是讓它做第四名吧。吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼面，200～300 mg 鈣不在話(huà)下
第五名：魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類(lèi)，但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：
魚(yú)類(lèi)的含鈣量約為 50～150 mg/100 g;
貝類(lèi)含鈣量通常高于 200 mg/100 g。
不過(guò)，水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。
第六名：堅(jiān)果
堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。
各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。
另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。
堅(jiān)果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了，具體可以看 ☞ 堅(jiān)果怎么吃最好?
至于常說(shuō)的蝦皮、骨頭湯，真的不補(bǔ)鈣。
投稿郵箱：chuanbeiol@163.com 詳情請(qǐng)?jiān)L問(wèn)川北在線(xiàn)：http://www.sanmuled.cn/
