【1】屈膝抬腿

　�、� 臉朝上方地平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，小腿稍微往大腿收攏，小腿保持于地面垂直，手臂自然伸直，放上身兩旁，同頭部開始到臀部，充分與床面緊貼，腹部肌肉適當(dāng)收緊，邊呼吸邊放松，做好準(zhǔn)備。

　�、� 一邊呼氣，一邊將并攏的小腿往上抬高，繃直腳掌，保持與地面平行，小腿與大腿、大腿與上身各成90度，此時從坐骨到腳尖都要閉合并攏，保持全身平衡穩(wěn)定后，繼續(xù)利用腹部肌肉的膨脹、收縮來持續(xù)呼吸。

　　【2】斜上蹬腿

　�、� 躺臥在床上，雙腿屈膝并左右相離，從腳掌的腳尖和腳跟互相貼合，令骨盆處于微微打開的狀態(tài)，其中小腿與大腿成90度，大腿稍微往上身的方向靠攏，左右大小腿構(gòu)成一個菱形，類似游蛙泳時準(zhǔn)備蹬腳的姿勢，后腰、背部、肩部、背部均充分落于床面上，手臂自然打開，扶在床上。

　�、� 一邊吸氣呼氣，一邊往45度斜上的方向蹬出繃直的腳掌，伸直雙腿，膝蓋、腳掌均左右并攏。伸直的時候不要過度用力，以免令身體的其他部位搖晃，保持全身的穩(wěn)定狀態(tài)，蹬腿的時候有種將腹部力量撤走，并往前拉伸肌肉的感覺。如此重復(fù)3-5個來回。

　　【3】合掌仰臥

　　① 雙腿并攏屈膝，躺臥在床上，大小腿之間的夾角為45度左右，頭部、肩部、背部、后腰、臀部均緊貼床面，往正上方舉起手臂，左右手掌合十，伸直的手臂與地面垂直，兩肩放松。

　　② 吸氣再呼氣，手臂往膝蓋的方向拉伸，同時利用腹部肌肉施力，帶起肩部，令肩胛骨和頭部仰起離地，手臂不要彎曲，之間觸碰膝蓋之上的大腿上，然后一邊呼吸一邊躺下，重復(fù)3-5次。

　　【4】俯臥舉臂

　�、� 雙腿屈膝，左右腳張開與肩同寬地跪著，大腿與小腿成90度，往前俯下上身，手臂撐直，保持與床或地面垂直，臉朝下方，注意背部要拉伸，不要往上弓背，放松肩部，不要聳肩。

　�、� 吸氣后一邊呼氣，一邊將右臂往正上方抬起，從指尖開始往上拉伸，腰腹稍微往右上方扭動起來，視線轉(zhuǎn)移到右手指尖上，但保持全身平衡不搖晃，以這個姿勢呼吸3秒后，放下右臂繼續(xù)撐著地面，換左臂往上抬起，轉(zhuǎn)動腰腹。

　　【5】收腿壓腹

　�、� 全身躺臥在地上，雙腿往前伸直，但大腿與小腿不要著地，僅僅是用腳跟觸碰地面，往上身的方向屈膝收攏左腿，腳掌繃直伸出手臂，兩手抱腿，膝蓋盡量往胸部靠攏，但右腿始終往前伸展，以這個姿勢吸氣后慢慢呼氣，對腹部肌肉施壓。

　�、� 兩手抱好左側(cè)小腿，然后腹部施力仰起頭部，兩肩被帶起離地，股關(guān)節(jié)進一步拉伸，腹部肌肉也感覺到一股往前后拉伸的力度，左右各做3次。

      【6】上抬骨盆

　　① 躺臥在地上，雙腿屈膝，往上抬起，雙腳與腳腕處互相交叉緊扣，小腿與大腿成90度，大腿與小腿成90度，兩手扶在床上，充分拉伸骨盆上方的下腹肌肉。

    �、� 以①中雙腳交叉緊扣的姿勢，吸氣并慢慢呼氣，同時從下腹施力，往上抬起臀部，令后腰以下的部位完全離開床面，傾斜地上抬骨盆，但大小腿依然保持90度，持續(xù)呼吸2-3秒，然后放下，如此重復(fù)5-6個來回。