讓我們感覺出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象的部位， 想到的就是腰腹了，甚至有的人本來不怎么胖，卻總是要為小肚腩而感到煩惱。腹部上的贅肉，特別是下腹，多數(shù)是由于現(xiàn)代生活過于便利而造成，平日缺乏鍛煉，日常生活中也不怎么活動到腰腹的肌肉，令肌力下降，肌肉量減少，積聚的脂肪越來越多了。
STEP 1 “X”字姿勢
雙腿大大地張開，幅度大于肩部，膝蓋繃直，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，雙臂伸直打開，各向斜上方舉，手掌打開向前，手指并攏，全身肌肉向4個方向拉伸。
STEP 2 側壓腰
雙腿張開至與肩同寬站立，膝蓋繃直，上身挺直，抬頭挺胸，雙臂自然垂于兩側。然后雙臂自然上舉，腰部分別向兩側壓下。
STEP 3 屈膝碰肘1
雙腳的后跟并攏，雙腿站直，上身與雙腿連成直線，收腹挺胸，雙臂手肘向兩側彎曲上舉，手掌自然靠向中央。然后雙臂手肘下放，右膝彎曲并向左上收，同時右膝觸碰左手手肘，再放下右腿，上舉雙臂，接著抬起左膝，與右手手肘觸碰。
STEP 4 屈膝碰肘2
坐在書桌前，雙膝、腳掌并攏，大腿與小腿成90度，上身挺直，雙肩放松，雙臂自然垂下。然后左膝向書桌底部頂，同時右手手肘向書桌桌面下壓，保持5秒后互換。
STEP 5 交叉腿壓腰
坐于椅子上，上身挺直，雙臂垂于身旁，雙肩放松，雙腳在腳腕處交叉，腳跟稍微抬起，腳趾著地，雙膝并攏。然后交叉的雙腳向左側移動，保持膝蓋靠攏，再將雙臂向頭上舉起，左手握住右手手腕，同時腰部向左側下壓，右臂被拉伸。保持30-40秒后，左右互換。
STEP 6 前后伸展
右腿站直，左膝向前彎曲，大腿抬起與地面平衡，與小腿成90度，右臂彎曲舉于身前，左臂向后擺，做抬腿跑步的姿勢。然后上身向前壓，右臂向后伸展，左臂向前伸直，同時左膝繃直，左腿向后平舉。
STEP 7 仰臥抬腿
雙手握拳，手肘向后彎曲，前臂屈向內側并承托頭部地仰臥于地上，雙腿伸直，腰部拉伸。然后雙腿慢慢抬起，右腳腳趾與左腳后跟貼合地緩慢地向上方舉起，雙膝微微彎曲亦可。
STEP 8 抬腿交叉
雙臂托頭地仰臥于地上，腰腹拉直，雙腿膝蓋與腳跟并攏，雙膝微微彎曲地抬起雙腿，在半空中慢慢于大腿處交叉雙腿，一邊升起一邊增加交叉的幅度，最后放下，重復10-40次。
STEP 9 躺臥呼吸
雙臂彎曲托著頭部，下巴下壓，面部稍微仰起，全身拉直躺臥于地上，將一本書放于腹部，深深地吸氣，此時腹部長大，書本被腹部上頂。在慢慢呼氣，此時腹部收縮，書本隨之下壓。
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