作為種子類的食物，芝麻突出的營養(yǎng)特點是富含不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸，另外它富含鈣和維生素E，吃10克黑芝麻(生)就能補：[1、2]

78毫克鈣，約普通成人每日鈣需求10%。

5毫克維生素E，約普通成人每日維生素E需求36%。

那生芝麻和熟芝麻在這4種營養(yǎng)上，區(qū)別大嗎？

答案是熟的比生的營養(yǎng)增加了大概9.2%～14.7%，詳見下表。

　　從補充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因為它倆在脂肪酸組成上很接近。[6、7]

　　不過黑芝麻在維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅方面都比白芝麻高，詳見下表。

　　另外黑芝麻中抗氧化的總酚含量高于白芝麻，抗氧化能力也高于白芝麻。

　　又考慮到它們價格也沒差別，所以更推薦吃黑芝麻，不過：

　　別指望吃黑芝麻烏發(fā)，這是因為：

　　頭發(fā)的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它屬于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一種具有抗氧化作用的兒茶酚型黑色素[8]，它跟頭發(fā)的黑色素根本不是一種物質，沒辦法讓新長的頭發(fā)變黑。

　　也不要太指望黑芝麻補鐵，這是因為黑芝麻中的鐵屬于三價鐵，吸收利用率并不高，要補鐵吃瘦肉、動物血、貝殼類海產品如蟶子更靠譜。

　　三、芝麻醬買純的還是混合的？主要看口味喜好

　　芝麻醬分為100%純芝麻醬和混合芝麻醬，混合芝麻醬一般是芝麻醬和花生醬混合的。

　　名字叫芝麻花生醬，不一定是芝麻含量高，買芝麻醬時建議看看配料表。

　　▲圖：芝麻花生2:8的芝麻花生醬

　　這種混合芝麻醬，跟純芝麻醬比起來味道更甜美，而這種芝麻占20%、花生占80%的二八醬可是老北京人的最愛。

　　至于純芝麻醬，味道會稍微有點兒苦，不過100%純芝麻醬鈣含量更豐富，含量為794毫克/100克，吃10克能補79毫克鈣，而吃10克二八醬只能補18毫克鈣。[9]

　　但如果每天都能保證300毫升奶，1拳頭綠葉菜和4～5塊豆腐，或者有補鈣劑，這點鈣含量的區(qū)別就不用太在意，或者平時吃芝麻醬的頻次不高，也不用在意營養(yǎng)上的這個差別。

　　另外，兩者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具體選哪種其實更主要是看口味喜好。

　　四、黑芝麻糊芝麻含量可能只有10%

　　根據國標《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的規(guī)定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麥粉、白砂糖等為主要配料，加工制成的粉末狀食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%，也不要吃驚，這是合規(guī)的。

　　▲圖：黑芝麻含量只是≥18.5%

　　另外額外添加蔗糖、麥芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使沒這些添加糖，添加了麥芽糊精的無糖芝麻糊，其實升血糖也挺快的，這是因為麥芽糊精本身容易消化成葡萄糖，而粉碎成糊的大米，本身升血糖也快，總之對于血糖高的人，最好別吃芝麻糊，如果就喜歡芝麻的味道，可以做饅頭、面包、雜糧粥時加點芝麻或芝麻粉。

　　五、芝麻油冷榨品質更好，熱榨更香

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