一套科學(xué)的運(yùn)動(dòng)步驟肯定少不了拉伸，拉伸運(yùn)動(dòng)能讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬，避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛，還能讓小腿更具線條感。

　　運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運(yùn)動(dòng)過程中就可以避免肌肉拉傷。

　　運(yùn)動(dòng)后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。運(yùn)動(dòng)后不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)。

　　拉伸小腿正確方法

　　拉伸小腿動(dòng)作一

　　1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。

　　2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步，呈弓步狀態(tài)。

　　3.停留片刻，左右腿交換。

　　拉伸小腿動(dòng)作二

　　1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

　　2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。

　　3.右腿繃直，停留幾個(gè)呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。

　　拉伸小腿動(dòng)作三

　　1.面對(duì)欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。

　　2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊。

　　3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)

　　4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

　　拉伸小腿動(dòng)作四

　　1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢(shì)。

　　2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

　　3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。

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