原標(biāo)題：越努力運動身體越虛？綠瘦：適度運動更健康
如今，越來越多的人知道運動對身體的諸多益處，例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調(diào)能力……然而，運動也不是越多越好，當(dāng)?shù)搅艘欢ǔ潭葧r，“益處”就可能會變成“傷害”。例如不少人雖然長期堅持鍛煉，身體看上去很強壯，但是也會在平時出現(xiàn)疲乏感，甚至覺得運動后身體還是非常虛弱，犯困嗜睡、渾身酸痛，這是什么情況？綠瘦運動顧問就這個問題給大家解答一下，“越練越虛”的人，到底哪里出了問題！
一、“越運動越虛”不是幻覺，很可能是真的
越練越虛，確實可能出現(xiàn)。先來看看專業(yè)運動員的數(shù)據(jù)：2012年倫敦奧運會期間，每1000名運動員中，就有大約71.7名運動員“練到生病”了，而且病因最多的是感染。 [1]
一個叫“倒J假說”的概念可以用來說明運動量與免疫力的關(guān)系：一個完全不運動的人，隨著運動量的增加，中度的適量運動會提升免疫力，進(jìn)而達(dá)到增強體質(zhì)的 效果；但是隨著運動量不斷加大，劇烈運動則會抑制免疫力，反而讓人容易生病。
二、超量運動幾小時，身體進(jìn)入“空窗期”
一個現(xiàn)在被廣泛認(rèn)可的理論是：在長時間運動或劇烈運動后，人體會暫時來到一個免疫系統(tǒng)的空窗期（openwindow）。在這個時間，過去嚴(yán)絲合縫保護(hù)著你的免疫系統(tǒng)，會開一個小小的窗口，這時候，外界的細(xì)菌、病毒等就很容易入侵人體。 [2]而且，這個窗口大概會持續(xù)3——72小時，也就是說：一次高強度運動雖然可能最多只持續(xù)幾個小時，但接下來的2、3天內(nèi)，你的身體都還是“開窗”的狀態(tài)，因此不能輕易放松警惕！
不過要注意！不是每個人都會有這個現(xiàn)象！運動對免疫力的抑制在個體間可能差異很大，有些人在運動后可能感染風(fēng)險較大，而其他人可能受影響較小。
三、運動不生病，需注意以下幾點
想要把生病的可能性降到 ，要注意下面幾點：
1、注意運動前后的營養(yǎng)補充
運動前，適度補充維生素和礦物質(zhì)，最常見的是維生素B群、維生素C、E以及谷氨酰胺，可幫助減少運動后上呼吸道感染的風(fēng)險和運動后免疫功能下降。 [3]在完成訓(xùn)練后，記得補充快速吸收的碳水化合物和水分，避免糖原耗盡，能量供應(yīng)不足和營養(yǎng)缺乏與增加感染風(fēng)險有關(guān)。 [4]
2、保證充足的睡眠，沒睡夠就別運動了
每晚約8小時的高質(zhì)量睡眠是機體恢復(fù)和整體健康的基石，請務(wù)必把睡眠的優(yōu)先權(quán)置于訓(xùn)練之上！[5]
3、適當(dāng)減壓，運動同時也“健心”
研究表明，即將到來的比賽壓力通常會使運動員更容易感染。而我們普通人生活中的壓力、焦慮也會影響運動后的免疫功能。所以減壓練習(xí)也應(yīng)該納入到運動的一部分，可以散步、冥想、讀書、看電影都可以，“運動”和“健心”密不可分。 [6]
最后，綠瘦運動顧問要提醒大家：鍛煉，請在自己狀態(tài)最好的時候進(jìn)行！鍛煉中和鍛煉后，請認(rèn)真關(guān)注自己的身體感受，不要盲目堅持。
參考文獻(xiàn)：
1.EngebretsenL,SoligardT,SteffenK,AlonsoJM,AubryM,BudgettR,DvorakJ,JegathesanM,MeeuwisseWH,MountjoyM,Palmer-GreenD,VanheganI,RenströmPA.SportsinjuriesandillnessesduringtheLondonSummerOlympicGames2012.BrJSportsMed.2013May;47(7):407-14.doi:10.1136/bjsports-2013-092380.Epub2013Mar20.PMID:23515712.
2.NiemanDC.(2003).CurrentPerspectiveonExerciseImmunology.CurrentSportsMedicineReports,2(5),239-242.
3.SimpsonRJ,CampbellJP,GleesonM,etal.(2020).CanExerciseAffectImmuneFunctiontoIncreaseSusceptibilitytoInfection?ExerciseImmunologyReview,26,8-22.
4.WalshNP,GleesonM,ShephardRJ,etal.(2011).PositionStatement.Partone:Immunefunctionandexercise.ExerciseImmunologyReview,17,6-63.
5.NiemanDC,WentzLM.(2019).Thecompellinglinkbetweenphysicalactivityandthebody'sdefensesystem.JournalofSportandHealthScience,8(3),201-217.
6.DebunkingtheMythofExercise-InducedImmuneSuppression:RedefiningtheImpactofExerciseonImmunologicalHealthAcrosstheLifespan
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