2

　　影響糖代謝

　　肌肉是糖消耗的主要場(chǎng)所，肌肉流失過(guò)多，胰島素受體也會(huì)減少，容易產(chǎn)生胰島素抵抗，升高血糖指數(shù)，從而增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3

　　危害心腦血管

　　肌肉衰退會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)度高的人，患心血管疾病早逝的概率會(huì)降低20-35%！

　　4

　　縮短壽命

　　肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都會(huì)衰退，人體免疫力也會(huì)隨之下降，抗病能力減弱，壽命自然就縮短了。

　　2

　　補(bǔ)充亮氨酸

　　對(duì)于不愿意吃高蛋白食物的人而言，補(bǔ)充亮氨酸是緩解肌肉衰老的有效捷徑。

　　亮氨酸就像汽車引擎的點(diǎn)火啟動(dòng)，它增加了蛋白質(zhì)的合成數(shù)量，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)；此外，研究發(fā)現(xiàn)，亮氨酸還能阻止血糖轉(zhuǎn)化為脂肪，更多地是轉(zhuǎn)化成肌肉，谷類、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

　　3

　　補(bǔ)充維生素D

　　維生素D可以觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的合成和骨骼肌細(xì)胞的增生。有研究顯示，增加維生素D可有效增強(qiáng)髖部屈肌的力量。

　　通過(guò)曬太陽(yáng)，攝入海魚、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、瘦肉、堅(jiān)果、乳酪等都可以補(bǔ)充維生素D。

　　4

　　增加抗阻運(yùn)動(dòng)

　　抗阻訓(xùn)練能有效提高機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力，并增加肌肉力量。

　　中老年人在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之前要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)評(píng)估，關(guān)注是否有疾病問(wèn)題，并遵循序漸進(jìn)原則，切不可訓(xùn)練過(guò)度，超出身體負(fù)荷。

　　5

　　積極控制慢性病

　　一些常見的慢性疾病，如糖尿病、脂肪肝等都會(huì)影響蛋白質(zhì)的代謝，一旦蛋白質(zhì)代謝出現(xiàn)紊亂，肌肉容量、功能等都會(huì)受影響。

　　因此，中老年人應(yīng)做到有病治病，無(wú)病防病。

　　3

　　簡(jiǎn)單易學(xué)的增肌運(yùn)動(dòng)

　　正坐，一只腳抬起與地面平行，勾腳尖，堅(jiān)持10秒，放松，重復(fù)動(dòng)作10—20次為1組，一天做10組。

　　站立，提踵，堅(jiān)持10秒，放下，重復(fù)10次算1組，一天做10組。

　　【專家提示】年輕人可以單腿練習(xí)，中老年人在做練習(xí)的時(shí)候最好扶著凳子或墻壁，防止平衡感不好的時(shí)候摔倒。

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