原標(biāo)題：真沒唬你！睡不夠 肚子會變大
熬夜是現(xiàn)代人的常態(tài)，而熬夜對身體危害很大。近日，美國梅奧醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《美國心臟病學(xué)會雜志》上發(fā)表的研究表明，睡眠不足會增加熱量攝入，而熱量消耗卻幾乎沒變化，這導(dǎo)致體重輕微增加，卻顯著增加了內(nèi)臟脂肪。這提示睡眠不足是內(nèi)臟脂肪堆積的新因素，而補(bǔ)覺在短時間內(nèi)并不能逆轉(zhuǎn)之前因睡眠不足導(dǎo)致的內(nèi)臟脂肪積累。
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熬夜讓腹部脂肪堆積顯著增加
研究隊列由12名不肥胖的健康人組成，所有人均經(jīng)歷兩個21天的實驗周期，21天分為4天適應(yīng)期、14天實驗期、3天恢復(fù)期。
在前4天的適應(yīng)期，所有人均每晚睡9小時。接下來的14天，所有人隨機(jī)分配到睡眠限制組（4小時睡眠）和睡眠對照組（9小時睡眠）。接下來是3天恢復(fù)期，所有人每晚睡9小時。3個月后，所有參與者分配到相反的組，再開始一次21天周期。
在整個研究過程中，每組都可以自由選擇食物。研究人員同時監(jiān)測他們的能量攝入、能量消耗、體重變化、脂肪分布（包括內(nèi)臟脂肪或腹部脂肪）等。
與適應(yīng)期相比，參與者在睡眠限制期每天多消耗約308千卡的額外熱量，攝入的蛋白質(zhì)和脂肪增加了約13%和17%。在睡眠限制的早期熱量攝入增加最多，然后在恢復(fù)期逐漸減少到起始水平。
總體來講，整個過程中能量消耗基本保持不變。也就是說，睡眠減少的過程中，能量攝入有所增加，但能量消耗卻基本保持不變。檢測結(jié)果顯示，在此期間，體重只有輕微增加，如果只測量體重，看起來睡眠不足并沒什么問題。
然而，研究人員通過CT掃描檢測了參與者的腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪變化。結(jié)果顯示，睡眠不足導(dǎo)致腹部總脂肪增加9%，腹部內(nèi)臟脂肪增加11%。
研究者認(rèn)為，這項研究結(jié)果顯示，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時間縮短后，也會導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。
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腹部脂肪高與心血管病、癡呆等相關(guān)
研究人員進(jìn)一步指出，通常情況下，脂肪會優(yōu)先堆積到皮下。然而，在睡眠不足的情況下，脂肪會優(yōu)先堆積到內(nèi)臟器官周圍，這種情況更為危險。更重要的是，此時即使恢復(fù)正常的睡眠時間，熱量攝入和體重會隨之減少，但內(nèi)臟脂肪卻仍在繼續(xù)增加。從長遠(yuǎn)來看，這些發(fā)現(xiàn)提示了睡眠不足是導(dǎo)致肥胖、心血管疾病和代謝疾病流行的原因之一。
中國疾病預(yù)防控制中心的研究顯示，無論體重指數(shù)是否超標(biāo)，腹型肥胖都是心梗的重要危險因素。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，定義為腹型肥胖。研究顯示，在考慮相關(guān)混雜因素后，與腰圍正常，且體重指數(shù)<24的人相比：體重指數(shù)<24但肚子大的人，急性心梗發(fā)病風(fēng)險增加85%；體重指數(shù)≥24，肚子也大，增加56%的急性心梗發(fā)病風(fēng)險；如果腰圍正常，僅僅體重指數(shù)≥24，不增加急性心梗發(fā)病風(fēng)險。總之，肚子大，即存在腹型肥胖，就會增加急性心梗的發(fā)病風(fēng)險。
北京大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院研究人員通過對41萬余成人進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，腰變粗（中心性肥胖）是冠心病獨立危險因素，腰越粗，發(fā)生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的風(fēng)險越高。
美國心臟協(xié)會發(fā)表的肥胖與心血管病科學(xué)聲明，指出內(nèi)臟脂肪過多是心血管不良預(yù)后的獨立指標(biāo)。肥胖導(dǎo)致心血管并發(fā)癥，不僅與全身脂肪量有關(guān)，在很大程度上還取決于脂肪分布。
不僅如此，北京同仁醫(yī)院學(xué)者發(fā)表的一項系統(tǒng)回顧和薈萃分析提示，中心性肥胖者，癡呆風(fēng)險高。中心性肥胖使認(rèn)知功能障礙和癡呆風(fēng)險增加，尤其是65歲以上的老年人，其風(fēng)險增加13%。
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每周150分鐘體力活動足以減少腹部脂肪
很多人體重不高，體型也比較偏瘦，是不是就意味著是健康的？歐洲糖尿病年會2022科學(xué)年會發(fā)布的一項研究進(jìn)一步表明，與體重指數(shù)相比，腰臀比更能預(yù)測死亡風(fēng)險。研究者認(rèn)為，應(yīng)更加關(guān)注脂肪分布。
生活中，經(jīng)常加班加點工作的人不在少數(shù)。文章開頭的研究團(tuán)隊指出，對于那些因工作導(dǎo)致睡眠不足的人，需要考慮通過其他方式干預(yù)來抵抗內(nèi)臟脂肪堆積，例如增加運動鍛煉、選擇更健康的食物等。
那么，如何減掉內(nèi)臟脂肪？運動可減少內(nèi)臟脂肪，即使體重?zé)o變化。體力活動，或結(jié)合飲食的體力活動干預(yù)，已被證明可減少內(nèi)臟脂肪、心包脂肪和心外膜脂肪。對不同年齡的男性和女性進(jìn)行的隨機(jī)研究發(fā)現(xiàn)，與非鍛煉對照組相比，每周3——5次，持續(xù)12——52周的鍛煉可以減少內(nèi)臟脂肪。一項分析報告稱，在沒有體重減輕的情況下，運動可減少6.1%的內(nèi)臟脂肪。減少腹部肥胖最有益的體育活動是有氧運動。同樣，高強(qiáng)度的運動也并非總是優(yōu)于中等強(qiáng)度運動。3個月的步行，即可明顯減少內(nèi)臟脂肪。研究分析還發(fā)現(xiàn)，滿足目前建議的每周150分鐘的體力活動，可能足以減少腹部脂肪。
關(guān)于飲食，以色列一項研究發(fā)現(xiàn)，“綠色”地中海飲食可減少內(nèi)臟脂肪，減少程度是傳統(tǒng)地中海飲食的兩倍以上，與年齡、性別、腰圍或體重減輕無關(guān)。地中海飲食是以蔬菜和水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式。有學(xué)者提出了綠色地中海飲食概念。綠色地中海飲食是一種改良的地中海飲食，在傳統(tǒng)地中海飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增加植物類食品的占比，富含膳食多酚和綠色植物性蛋白質(zhì)，減少甚至不食用紅肉和加工肉類。
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