許多人在得知仰臥起坐會(huì)對(duì)腰部造成傷害時(shí)都很驚訝，畢竟這是一項(xiàng)歷史悠久的訓(xùn)練。眾所周知，仰臥起坐是為了加強(qiáng)腹部肌肉而做的常見運(yùn)動(dòng)，但研究人員告訴我們，仰臥起坐會(huì)損害腰椎間盤，甚至?xí)�加快我們使用錯(cuò)誤的肌肉。

　　仰臥起坐可以鍛煉腹肌，但對(duì)身體整體肌肉的平衡是否有益處？

　　仰臥起坐測(cè)試中，一分鐘可以做50個(gè)的人，確不一定能完成腿下落實(shí)驗(yàn)。這個(gè)測(cè)試考驗(yàn)的是那些真正考驗(yàn)?zāi)惚３止桥韬髢A位置的能力的肌肉，測(cè)試顯示，在仰臥起坐中表現(xiàn)出色的人

　　腿下放等級(jí)同其他人差異不大。很明顯，軀干抬高的訓(xùn)練不會(huì)增加腿下落時(shí)保證使腰背部平坦的肌肉力量。事實(shí)上，重復(fù)和持續(xù)的軀干屈曲練習(xí)可能會(huì)導(dǎo)致腹外斜肌橫向纖維疲勞。

　　仰臥起坐時(shí)，我們的身體發(fā)生了哪些變化？

　　01

　　軀干的上部分會(huì)向下部分卷曲

　　當(dāng)我們躺下起來(lái)的過程中，可以默認(rèn)身體就被分為了上部和下部，我們就像書本一樣，在折疊的過程中，胸廓慢慢向骨盆靠近。

　　02

　　腹腔的臟器朝骨盆方向（向下）移動(dòng)。

　　胸廓本身應(yīng)該向前向外打開，因?yàn)楦辜∈湛s的作用，會(huì)牽拉胸廓下降，胸廓會(huì)閉合、變得扁平

　　03

　　聲門關(guān)閉

　　軀干上部向前卷曲的過程中，我們可能會(huì)自然而然地屏住呼吸，從而聲門會(huì)關(guān)閉。

　　04

　　腹部隆起加大

　　關(guān)閉聲門時(shí)，當(dāng)有一股推力推向時(shí)，膈肌會(huì)加大收縮力度。這會(huì)導(dǎo)致腹部隆起的程度加大。

　　上述這四種現(xiàn)象在沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下通常會(huì)疊加出現(xiàn)。如果訓(xùn)練者的腹壁比較薄弱，那該動(dòng)作就極易對(duì)腹壁造成明顯的傷害。

　　為什么不建議一開始就練習(xí)仰臥起坐？

　　01

　　動(dòng)作強(qiáng)度較大，對(duì)初學(xué)者非常不友好。

　　因?yàn)樯习肷淼闹亓亢艽�，被抬起或向前卷屈都比較困難，因此仰臥起坐的動(dòng)作強(qiáng)度是很大的。

　　02

　　腹橫肌的過度用力，會(huì)牽拉腹白線

　　腹內(nèi)外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌收縮均可使白線繃緊；當(dāng)這三對(duì)肌肉共同收縮時(shí)，力量會(huì)更大。當(dāng)我們?cè)噲D邊呼氣邊使腹部隆起時(shí)，這股力量會(huì)達(dá)到最大，因?yàn)榇藭r(shí)是腹橫肌起決定性作用，而腹橫肌是腹部三對(duì)扁肌中對(duì)白線的牽拉拉作用最大的一組肌肉。筋膜一旦被鋪展開來(lái)，就得需要長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)。

　　03

　　椎間盤壓力

　　在仰臥起坐時(shí)，腰椎向前彎曲。 這種前屈導(dǎo)致對(duì)腰椎間盤的壓力增加。在沒有任何經(jīng)過任何技巧訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行仰臥起坐會(huì)對(duì)椎間盤產(chǎn)生約700磅的壓迫。隨著時(shí)間的推移，椎間盤開始 "磨損"，這可能導(dǎo)致椎間盤膨出或脫出。

　　教孩子如何輕松應(yīng)對(duì)體測(cè)？

　　體育測(cè)試是必考項(xiàng)目，其中的一個(gè)項(xiàng)目就是仰臥起坐，那么應(yīng)該如何引導(dǎo)孩子完成正確的動(dòng)作？

　　腹部友好交響曲

　　01

　　運(yùn)動(dòng)過程中切勿屏氣

　　你也可在聲門緊閉的情況下繼續(xù)振動(dòng)聲門。阻止聲門關(guān)閉的最有效方法是在訓(xùn)練中保持流暢的呼吸，不要屏息。

　　小實(shí)驗(yàn)

　　01

　　感受聲門打開

　　吸氣、呼氣，嘴巴張開，舌頭伸出。不發(fā)出任何聲音�？諝鈴目谥羞M(jìn)出，然后從肺部出來(lái)。你幾乎感覺不到空氣的流動(dòng)通過，但我們感知到吸氣時(shí)要填滿腹部的空氣，呼氣時(shí)腹部完全放松，不要使勁。

　　02

　　感受聲門完全關(guān)閉

　　現(xiàn)在吸氣，嘴巴張開，舌頭伸出，然后必須屏住呼吸。你會(huì)感到喉嚨有一樣?xùn)|西不允許空氣從肺部排出，這就是聲門關(guān)閉的感覺。

　　02

　　避免肋部的閉合

　　在向前卷屈身體之前打開肋部，擴(kuò)張胸廓。

　　在卷屈身體的過程中，始終保持胸廓擴(kuò)張，甚至在軀干后仰、回到仰臥位時(shí)依舊保持胸廓擴(kuò)張。

　　03

　　無(wú)論是呼氣還是吸氣，全程須盡量保證上腹部?jī)?nèi)收

　　04

　　動(dòng)作過程中應(yīng)盡量避免呼氣

　　尤其是劇烈呼氣，這樣會(huì)調(diào)動(dòng)腹橫肌。一定要克制住自己身體卷曲時(shí)想要呼氣的欲望。

　　05

　　過程中進(jìn)行胸式呼吸

　　在開始動(dòng)作前充分呼氣，在卷屈身體的過程中只吸氣。

　　小貼士

　　一開始完成動(dòng)作時(shí)可以降低難度，不要一開始就把手放在腦后，手肘張開，而是將手臂向前伸向膝蓋，或者在大腿后面輕輕握住，這應(yīng)該能讓你更輕松地起來(lái)。

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