原標(biāo)題：冬天熬夜比其他季節(jié)傷害更大 生活中要遵守生物鐘規(guī)律
對于現(xiàn)代人來說，熬夜似乎不可避免。加班、追劇，甚至只是因為舍不得睡……每一個深夜的人，都有自己醒著的理由。
中國睡眠研究會發(fā)布的《2024年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均入睡時間為凌晨0點1分，28%的人群夜間睡眠時長不足6小時。
但很多人可能不知道，冬天熬夜帶來的損傷，比其他季節(jié)更大。《生命時報》邀請專家解讀，推薦3個方法減輕熬夜帶來的傷害。
受訪專家：
上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉
冬天熬夜，比其他季節(jié)傷害更大
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“冬三月早臥晚起，必待陽光”，指的是冬季三個月應(yīng)睡得早、起得晚，等太陽升起后再起床。古人為什么這樣提倡呢？
熬夜削弱御寒能力
按照我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論，冬天人體的陽氣原本就弱，而深夜到凌晨這段時間又是一天中陽氣最弱、最寒冷的時段。
早睡應(yīng)該是順應(yīng)季節(jié)變換的做法，如果這個時候不睡覺，即使穿再多衣服，人體都很難抵擋寒邪入侵。
冬季早睡晚起還能躲避深夜嚴(yán)寒，防止寒氣挫傷陽氣，減少感冒。
熬夜損傷免疫力
“貓冬”這個詞，指的是“藏”好飲食起居。目的是藏精納氣，保存體力，增強自身免疫力，這樣才能在春天萬物復(fù)蘇、各種病菌蠢蠢欲動時，更好地抵御外邪侵襲。
中老年人最好晚上9點左右入睡，早晨太陽出來了再起床，這樣做既能保證充足睡眠，又有利于陽氣潛藏、陰精積蓄。
日本諾獎得主山中伸彌的一項研究發(fā)現(xiàn)，夜晚人的抗壓能力下降，防御系統(tǒng)處于低谷。當(dāng)受到外界緊張性刺激后，身體系統(tǒng)難以及時做出有效反應(yīng)，發(fā)生意外的概率會增加。
由此，他提醒：生活中要遵守生物鐘規(guī)律，合理安排作息，尤其是冬天晚上不要熬夜，早睡早起，否則容易生病。
熬夜后做3件事恢復(fù)精力
從時間上來說，晚上11點到早上6點是 睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就屬于熬夜，越晚睡對身體傷害越大。
熬夜后，身體會遭受多重煎熬：
各種紊亂：腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等的患病風(fēng)險增加。
激素分泌減少：甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，女性還會增加卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險。
心血管疾病：熬夜使心血管病發(fā)病風(fēng)險增加5倍以上，會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險。
大腦認(rèn)知障礙：睡眠時間不足會導(dǎo)致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認(rèn)知功能損傷。
情緒問題：長期熬夜的人往往有情緒敏感等各種情緒問題，更容易悲傷或憤怒。
如果熬夜無法避免，建議通過3種方式減輕傷害、恢復(fù)精力：
洗熱水澡、補覺
有些人在熬夜后不易睡著，但還是建議躺在床上休息。因為人躺臥時，代謝會減緩，從而避免身體透支。
如果實在沒有大段時間補覺，一定要安排午覺，其他時間有空就瞇一會，哪怕10分鐘也有效。熬夜后可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。
做舒緩運動
白天補覺后，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。
此外，八段錦、太極拳等舒緩運動也有助緩解疲勞。
早餐補夠營養(yǎng)
熬夜后，早餐的營養(yǎng)補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。
由于脂肪積累都在晚上，夜間工作時如果很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量別吃。
兩個“湯療方”減少熬夜損害
針對偶爾熬夜后如何調(diào)補正氣、保養(yǎng)身體，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師李光熙給出兩個“湯療”小方：
生姜大棗湯
將比例約為1:3的生姜和紅棗切片，放入沸水中煮一劑濃濃的紅棗湯，冬季服下有利提神醒腦、健脾溫胃、祛除風(fēng)寒，增強人體免疫力。
人參湯
將10克左右的人參切片，放入沸水中煮半小時以上，以提高人參的藥性。熬夜后，喝人參湯能夠益氣養(yǎng)血、養(yǎng)心安神，幫助人體調(diào)節(jié)正氣。
此外，補氣藥可能會干擾腸道菌群正常功能，影響維生素吸收。
喝人參湯時，可遵醫(yī)囑配合服用復(fù)合B族維生素，能夠清熱解毒，緩解食用人參后的上火癥狀�！�
