很多人都會(huì)有這樣的固定印象：說(shuō)到補(bǔ)鐵就想到豬肝、提到補(bǔ)鈣頭腦里就浮現(xiàn)出牛奶……，或許你從沒(méi)留意，這些營(yíng)養(yǎng)素其實(shí)存在于多種食物中，不同食物“混搭”著吃，補(bǔ)養(yǎng)的效果更好。
芝麻、紫菜、海帶、發(fā)菜、黑木耳等蔬菜全含鈣。
一說(shuō)到補(bǔ)鈣，不少人就會(huì)想到牛奶，牛奶是鈣質(zhì)很好的來(lái)源，但其實(shí)不少食物的補(bǔ)鈣作用不輸牛奶。不妨試試這些高鈣食品，可以“混搭”著吃：每100克食物中鈣的含量大于300毫克的食物有：海帶、紫菜、發(fā)菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達(dá)上千毫克，
黃豆191，青豆200，黑豆224，豆腐164，豆干308，香干299，千張313，素雞319；菌藻類：黑木耳247；口蘑169，海帶305；蔬菜類分別是：香菜101，芥藍(lán)（甘藍(lán)）128，芥菜（雪菜，雪里蕻）230，紅莧菜178，綠莧菜187，薺菜294，黃花菜301，苜蓿（草頭）713。
而牛奶的鈣含量?jī)H處在中等水平，每100克含鈣100毫克左右。如150克熟菠菜約含225毫克鈣；280克豆腐約含295毫克鈣；一勺芝麻約含100毫克鈣。
牛奶和羊奶之所以含鈣高，是牛羊愛(ài)吃苜蓿草的結(jié)果！
蛋白質(zhì)不光肉里有，豆制品也很多。
蛋白質(zhì)是維持健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，如果攝取不足，就會(huì)使體力下降，抵抗力也隨之減弱。“補(bǔ)蛋白多吃肉”，不少健身的人常把這句話掛在嘴邊。瘦肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但肉類特別是紅肉，飽和脂肪酸、膽固醇的含量也不低，吃了還會(huì)增加患高脂血癥和肥胖癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。用富含大豆蛋白的豆制品替代紅肉就是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槎怪破泛胸S富的植物蛋白，它屬于完全性蛋白質(zhì)，可與動(dòng)物蛋白質(zhì)相媲美，而且不含飽和脂肪酸。
堅(jiān)果、豆類都能補(bǔ)充脂肪。
過(guò)多攝入動(dòng)物脂肪可能會(huì)讓人發(fā)胖，特別是肉類中的不飽和脂肪酸和膽固醇，會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響。但脂肪是維持人體生理機(jī)能的重要營(yíng)養(yǎng)，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪來(lái)代替，如植物油、豆類、豆制品、堅(jiān)果等。不僅能避免上述擔(dān)心，而且其還富含不飽和脂肪酸，一定程度上可預(yù)防心血管病等疾病。此外，這些豆類中還含有“異黃酮”，有助預(yù)防更年期癥狀。
五谷雜糧都補(bǔ)鐵，不必光吃瘦肉和肝臟。
缺鐵會(huì)對(duì)人體造成多方面危害，缺鐵性貧血會(huì)讓人食欲減退、疲乏無(wú)力等。鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如瘦肉、肝臟等，但對(duì)于不愛(ài)吃肉和肝的人，可吃些五谷雜糧，不過(guò)其吸收率確實(shí)比肉類要低。此外，維C可以促進(jìn)鐵的吸收，可以多吃些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。
花生、核桃含鋅不輸魚和肉。
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