女性最為在意的訓練部位除了腰腹之外就是臀部了， 而絕大部分進行臀部訓練的女生最容易碰到的尷尬就是翹臀又粗腿甚至是粗腿不翹臀。一般女生都不能接受練臀練到了大腿前側(cè)股四頭肌，或者減脂導致腿部肌肉越來越發(fā)達的事情，我們之前講過很多次，我們沒法真正的在訓練中只練到一個肌群而不對任何其他的部位產(chǎn)生刺激，因此 不管怎么做訓練臀部的時候腿部有參與都是避免不了的事情，但是把這種參與控制在盡可能小的程度，進而要讓自己實現(xiàn)翹臀同時保持良好美好的臀腿比例（臀部飽滿發(fā)達加上適當?shù)拇笸群髠?cè)弧度，而大腿前側(cè)又沒有明顯的肌肉痕跡往往是一般女生比較滿意的）卻不是一件無法實現(xiàn)的事情。
而要想實現(xiàn)這一點， 很重要的一點就是要懂得如何進行訓練安排跟選擇動作，而要懂得這個，最好的做法就是了解臀部跟大腿后側(cè)訓練的設(shè)置思路到底是什么。
我們首先要明確的就是臀部跟大腿后側(cè)肌群的功能是什么，了解掌握這部分的內(nèi)容之后，想要翹臀不粗腿就不會是件困難的事情：
臀部跟大腿后側(cè)肌群的肌肉功能
臀部肌群主要有臀大肌、臀中肌跟臀小肌。臀大肌最主要的肌肉功能是讓大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展跟外旋，臀大肌可以分為上部跟下部，上部還可以輔助髖外展，下部則可以輔助做髖的內(nèi)收。臀中肌和臀小肌的功能則主要有讓大腿在髖關(guān)節(jié)處外展以及幫助保持骨盆的穩(wěn)定。
下面我們再來看一下腘繩肌的一個肌肉構(gòu)造，腘繩肌是大腿后側(cè)最主要的肌肉群，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌這三塊肌肉組成。我們可以看到腘繩肌連接了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，是雙關(guān)節(jié)肌群，而其中股二頭肌的功能是使膝關(guān)節(jié)屈跟外旋，長頭還可以使髖關(guān)節(jié)伸，而半腱肌和半膜肌的功能則有讓膝關(guān)節(jié)屈與小腿旋內(nèi)，同時大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展，整體來看這三塊肌肉在功能上非常接近，因此我們一般都將腘繩肌視為一個整體去分析，而不會分開來做解析。
從以上的這些肌肉功能出發(fā)，我們就可以很好的意識到那些公認的練臀練后側(cè)好動作為什么會是好動作， 因為它們很好的符合讓髖主導，配合做外展外旋等動作。而深蹲之所以不是很好的練臀動作也是因為它沒有很好的遵循這幾點。
為什么深蹲不是練臀的好動作
在深蹲的起始位置腘繩肌沒有處于拉伸的狀態(tài)，雖然在下蹲的過程中慢慢的在延長，但是 到達一個幅度之后由于膝關(guān)節(jié)的屈伸，腘繩肌的張力就會降低，再加上蹲類動作往往都是膝主導而不是髖主導，因此對于我們的臀部跟腘繩肌的鍛煉而言不是 的選擇，而像是低桿深蹲之所以會是更好的訓練到臀部跟腿后側(cè)的做法也是因為增加了背角并讓那個髖的屈伸增加，但由于它的技術(shù)難度偏高，同時也不像那些真正以后側(cè)為主導的動作那樣，對前側(cè)的強化還是偏高所以不在今天推薦的動作里面。
而很多姑娘之所以一直沒能獲得理想的下肢訓練效果，不單單是動作沒有選擇好， 很多時候也是因為她們在錯誤的階段開始了錯誤的訓練形式，她們忽略了自己可能在運動開始前就存在的前側(cè)肌肉過緊，核心偏弱以及后側(cè)無力的問題，這些問題非常容易讓她們在做很多本來沒什么問題的下肢訓練時過多的刺激到大腿前側(cè)。
我就真的不太喜歡很多姑娘基礎(chǔ)都沒有打好就去做各種蹦蹦跳跳為主的訓練，不管是HIIT，操課還是什么app上的減脂課程，的確這么做會是效率比較高的幫助你去消耗熱量的方式，但是在你基本正確的發(fā)力模式還沒有養(yǎng)成，在你沒有懂得減脂原理不知道如何長期安排飲食的情況下， 這么做很多時候帶來的結(jié)果都是肥沒有減掉，但是最后腿卻變粗了。
因此慢慢的通過循序漸進以臀部為主的下肢訓練來幫助你改正錯誤的發(fā)力模式跟后側(cè)無力的問題，去增加一定的肌肉量提高神經(jīng)控制能力，之后再逐步的去做更多的蹲類動作，你才能更好的實現(xiàn)下肢的均衡發(fā)展，不管是形態(tài)還是肌肉功能上的。
翹臀不粗腿建議的訓練規(guī)劃
對于大部分剛開始健身的女生，我會建議你們先不要急著做蹲類動作。
可以先去進行俯臥臀后伸，一些后踢腿還有蚌式這樣的動作， 構(gòu)建最基礎(chǔ)的臀部肌肉量跟發(fā)力感覺；
之后再慢慢的開始 嘗試以臀沖臀橋及它們的變式動作為主的訓練；
同時適當?shù)倪M行器械腿外展，彈力帶側(cè)向行走，站姿彈力帶腿外展這樣能夠 比較好的鍛煉到臀中小肌的動作；
之后下一個階段再開始進行羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉等硬拉類的動作；
在還有余力的情況下去做器械腿彎舉還有山羊挺身這樣 能夠比較好的鍛煉到腘繩肌的動作。
等到你達到了一定的水平之后，再考慮增加更多的訓練前側(cè)的動作，來實現(xiàn)更均衡的發(fā)展。
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